Pourquoi la plupart des pratiquants se blessent
Après des années à coacher des athlètes de tous niveaux, je constate toujours le même schéma : on néglige la mobilité jusqu'au jour où le corps dit stop. Une épaule qui coince au développé, un bas du dos qui lâche au soulevé de terre, des genoux qui craquent au squat.
Le problème ? La blessure n'arrive jamais par hasard. Elle est le résultat de semaines, voire de mois, d'accumulation de micro-traumatismes sur des tissus qui n'ont jamais eu le temps de s'adapter. Et la cause principale : un manque de mobilité qui force votre corps à compenser.
Mobilité vs Flexibilité : comprendre la différence
Beaucoup confondent ces deux notions. La flexibilité, c'est la capacité passive d'un muscle à s'étirer. La mobilité, c'est la capacité active à contrôler une amplitude de mouvement.
Vous pouvez être flexible comme un gymnaste et avoir une mobilité catastrophique. Ce qui compte en musculation, c'est votre capacité à contrôler le mouvement dans toute son amplitude, sous charge.
Un exemple concret : descendre en squat profond passivement est une chose. Maintenir une position stable avec 100kg sur le dos en est une autre. C'est cette mobilité fonctionnelle qui vous protège.
Les 3 zones critiques à travailler
1. Les hanches
La hanche est l'articulation la plus sollicitée en musculation. Squat, soulevé de terre, fentes... Une hanche raide va forcer le bas du dos à compenser, créant des tensions lombaires chroniques.
2. La zone thoracique
Assis toute la journée, votre colonne thoracique se rigidifie. Résultat : au développé couché ou aux tractions, vos épaules prennent tout le stress. C'est la porte ouverte aux tendinites et aux lésions de la coiffe des rotateurs.
3. Les chevilles
Des chevilles raides limitent votre squat et augmentent le stress sur les genoux. Si vos talons se lèvent quand vous descendez, c'est un signal d'alarme.
Routine de mobilité en 10 minutes
Voici ce que je recommande avant chaque séance :
- 90/90 hip stretch - 60 secondes par côté pour ouvrir les hanches
- Cat-cow - 10 répétitions pour mobiliser la colonne
- Rotations thoraciques - 8 répétitions par côté
- Squat goblet avec pause - 3x10 secondes en position basse
- Dislocations d'épaule - 10 répétitions avec élastique
Ce n'est pas glamour, mais c'est ce qui fait la différence entre progresser 10 ans et s'arrêter après 2.
L'échauffement spécifique : votre assurance
Au-delà de la mobilité générale, chaque exercice mérite son échauffement progressif. Avant un squat lourd, je fais systématiquement :
- 1 série à vide (20 reps)
- 1 série à 40% (12 reps)
- 1 série à 60% (8 reps)
- 1 série à 80% (4 reps)
Ce protocole prépare les articulations, active le système nerveux et vous permet d'identifier tout inconfort avant qu'il ne devienne problème.
Conclusion
La mobilité n'est pas du temps perdu, c'est du temps investi. Les pratiquants qui durent sont ceux qui comprennent que la performance à long terme passe par la prévention.
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