La nutrition pour la prise de muscle, sans bullshit
Scrollez 5 minutes sur Instagram et vous trouverez 50 regimes differents pour prendre du muscle. Whey avant ou apres ? Fenetre anabolique ? Jeune intermittent ? Arretez. La realite est bien plus simple - et c est peut-etre pour ca qu on ne vous la vend pas.
Les 3 seules regles qui comptent
1. Surplus calorique modere
Pour construire du muscle, votre corps a besoin de materiaux. Pas de surplus, pas de construction. C est de la physique basique.
Visez 200 a 300 calories au-dessus de votre maintenance. Pas 500, pas 1000. Un surplus excessif ne fera que vous faire prendre du gras. Selon une etude de l American Journal of Clinical Nutrition (2019), au-dela de 500 kcal de surplus, le ratio muscle/gras pris devient defavorable.
2. Proteines suffisantes
La recommandation scientifique actuelle (position de l ISSN, 2017) : 1.6 a 2.2g de proteines par kilo de poids de corps. Pour un homme de 80kg, ca fait 128 a 176g par jour.
Au-dela de 2.2g/kg ? Aucun benefice supplementaire prouve. Vous enrichissez juste les vendeurs de supplements.
Sources a privilegier :
- Viande, poisson, oeufs
- Legumineuses combinees aux cereales
- Produits laitiers
- Whey si besoin pour completer (pas obligatoire)
3. Regularite
C est la variable la plus sous-estimee. Un regime imparfait suivi a 90% battra toujours un regime parfait suivi a 50%.
Ce qui ne compte pas (ou peu)
- La fenetre anabolique - L urgence de prendre des proteines dans les 30 minutes post-entrainement ? Mythe. Vous avez plusieurs heures. Une meta-analyse de Schoenfeld (2013) l a demontre.
- Le nombre de repas - 3, 4, 5, 6 repas ? Ca ne change rien sur la prise de muscle. Faites ce qui vous arrange.
- Les complements miracles - BCAA, glutamine, boosters de testosterone naturels... Economisez votre argent.
Un exemple concret
Pour un homme de 75kg voulant prendre du muscle :
- Calories : environ 2800-3000 kcal/jour (a ajuster selon resultats)
- Proteines : 150g minimum
- Le reste en glucides et lipides selon preferences
C est tout. Pas de formule magique, pas de timing precis au quart d heure.
Le vrai secret
Pesez-vous une fois par semaine, le matin a jeun. Vous devriez prendre 0.5 a 1kg par mois maximum. Plus rapide ? Vous prenez du gras. Rien du tout ? Ajoutez 100-200 calories.
La nutrition pour la prise de muscle n est pas compliquee. Elle demande juste de la constance et un minimum de suivi. Arretez de chercher la methode parfaite et appliquez les bases pendant 6 mois. Les resultats parleront d eux-memes.